吃很少還是瘦不下來？陳冠至醫師教你提高基礎代謝率！胃腸肝膽科陳冠至醫師│雅丰纖境腸胃科診所
很多人在努力控制飲食、健身，卻總覺得體重怎麼也下不去，或稍微鬆懈就退回原點。陳冠至醫師指出，這其實與「基礎代謝率」太低有關，基礎代謝率是身體維持生命所需能量的最低門檻，約佔每日總消耗熱量的60%～70%。當基礎代謝偏低時，就算吃得少也難瘦，甚至容易復胖。
想要有效提升基礎代謝率，雅丰診所陳冠至醫師建議從以下幾個方向下手：
一、增加肌肉量
肌肉是維持高代謝的最大功臣，只要提升肌肉量，身體就會自動提高熱量消耗。簡錫淵醫師指出，即使只是每天10分鐘的肌力訓練，長期下來都能對代謝有明顯幫助。
二、穩定飲食，不過度節食
很多人誤以為不吃就能瘦，但其實長期低熱量飲食會讓身體進入「省電模式」，導致基礎代謝下降，反而變得更難瘦，建議減重過程中仍需攝取足夠蛋白質與健康脂質，保持營養平衡，並維持代謝的正常運作。
三、保持充足睡眠與減壓
睡眠不足會影響荷爾蒙分泌，讓身體更容易囤積脂肪。簡錫淵醫師提醒：「壓力大、睡不飽的時候，身體會釋放更多皮質醇去抑制代謝，若睡得飽且壓力有被管理，燃脂力就會提升。」
四、循序漸進的減重計畫與專業評估
每個人的體質與生活作息不同，有些人一節食就心悸、掉頭髮，這其實是身體在抗議，建議搭配身體組成分析與專業醫師指導，設計適合自己的減重計畫，而不是一味模仿別人的做法。
基礎代謝率常見QA：
Q：為什麼基礎代謝率會下降？
A：年齡增長、肌肉流失、賀爾蒙改變或長期節食，都可能讓身體進入「省電模式」，讓代謝變慢。
Q：有哪些食物能幫助改善代謝？
A：高蛋白食物（瘦肉、魚、豆類）、富含纖維的全穀與蔬果、含咖啡因飲品（如咖啡、綠茶）、以及辣椒中的辣椒素，都可以幫助改善代謝。
Q：如何判斷自己代謝下降？
A：除了測量BMR（基礎代謝率）之外，如果你常感到冷、容易疲倦、便秘、掉髮或皮膚乾燥，有可能是代謝變慢的徵兆。
Q：年紀越大，代謝一定會變差嗎？
A：代謝隨年齡下降是自然現象，但透過規律運動、飲食管理與醫師協助，，仍有機會將代謝拉回穩定狀態。
Q：吃代謝提升的保健品有效嗎？
A：有研究顯示綠茶萃取、左旋肉鹼等成分對代謝有些微幫助，但效果有限，核心仍是靠生活習慣調整，才是真正有效又持久的方法。
