【陳峙嘉醫師】從科學理論看瘦身 (1) 設定點

從科學理論看瘦身 (1) 設定點 雅丰瘦身減重中醫

第一章 設定點的科學理論


1、 什麼是設定點?

簡單講就是你的穩定體重,它會跟你的遺傳、環境有關,大部分的人會在18歲達到穩定,女性在懷孕時會胖11〜16公斤,如果產後1年沒有把體重減下來,身體會重新訂定一個設定點體重,排除懷孕因素,20歲〜50歲這段期間,每年會胖個0.5公斤,這是正常的而且不會影響到健康。

體重來得快,去得慢?

研究發現,容易變胖的人不容易減去多餘的體重,不容易變胖的人較容易減重(這就是人生!!);如果體重緩慢、漸進地增加,這時你的設定點會被重新設定,這樣體重就會比較不容易減下來,相反的,短時間增加的體重比較容易減掉;身體會調高你的設定點,當然也會調低它,關鍵在於"順勢而為",就是要隨著身體的狀況來改變自己的減重方法。

 

2、身體如何設定你的設定點?

設定點的設定跟代謝率息息相關,代謝的內在調控與大腦、神經、內分泌有關,設定點的控制中樞在下視丘,跟維持人體恆定的中樞同一個,與自律神經的調控也有關係,而基礎代謝率會年紀而減慢,男性比女性稍快,一般而言,每公斤體重的基礎代謝率大約20卡左右。

不要相信一些不實的廣告,以為吃了什麼神奇的東西就可以有效提高代謝率,最有效而且安全地提高代謝率的方法,就是藉由提高心跳和走動來消耗卡路里,最好維持25%〜30%的熱量是靠運動消耗掉的。

與體重相關的賀爾蒙有以下幾個:胰島素(insulin)、瘦素(leptin)、脂聯素(adiponectin)、胃飢餓素(ghrelin)、以及其他的賀爾蒙,這些賀爾蒙如何在人體作用並不重要,重要的是研究發現,傳統的節食法會讓胃飢餓素大量釋放,最後導致食慾爆衝,一發不可收拾。

胃的飽足感透過胃壁上的張力感測器,經由迷走神經傳到大腦,這時大腦就會下令你不准再吃東西了,因為你已經飽了,正常來說,吃飽後交感神經興奮,會提高心跳速率、血壓、流汗,讓你準備應付緊急狀態(fight and flight),如果吃飽就坐著而不配合身體的需求做點活動,這些能量就會被儲存起來,導致肥胖。

總而言之,體重控制宇多種賀爾蒙、神經系統有關,當你控制了其中一種,另一種就會透過回饋機制取而代之來主導,來維持我們的體重設定點,以前的人認為肥胖的人都是缺乏食物的抵抗力跟意志力,現代的研究發現,肥胖是一種疾病。

 

3、設定點的相關研究
The Framingham Heart Study:抽煙和肥胖會增加心臟疾病的風險,運動可以降低風險。
The Minnesota Starvation Study:節食會導致呆滯(sluggish)、不協調(uncoordinated)、憂鬱(depressed)、暴躁(irritable),身體為了維持生命活動,至少會降低身體代謝率40%以上,節食後一旦慢慢恢復正常飲食,身體會將你節食期間失去的體重補回來,甚至將你的飲食習慣改變到你意想不到、無法控制的狀況。

The Vermont prison overfeed study:用10週的時間讓受試者增加15%〜25%的體重,結果發現不會增加脂肪細胞的數量,但會增大脂肪細胞的體積,實驗結束後,受試者恢復正常飲食,大部分的人很快地恢復以前的體重,這不只是食量減低所致,更重要的是因為食量增加造成代謝率提高的效果還持續著,因為設定點並沒有因為短時間內的食量增加而被調高,相較之下,長時間不正常的飲食對體重設定點的影響就大得多了!

換句話說,如果體重過重的人要快速減重,當你的體重設定點還很高的時候,你的身體就會跟你對抗,保護你的體重,而把代謝降低下來,相反的,當你的設定點在正常範圍內的話,你的體重就比較有機會降低下來,因為代謝率可以很輕易地加速。

有些研究指出,當你的體重增加或是減少10%以上的話,身體就會啟動保護機制,將你的體重維持住,意思就是說,要一口氣改變體重超過10%是很困難的一件事。

既然身體這麼會保護體重設定點,那我們如何去改變它呢?其實設定點是我們的生活習慣、飲食、活動等綜合因素,長期累積下來的一個結果,舉例來說,這幾十年來人們的飲食漸漸精緻化,越來越多高熱量、油炸的食物,交通越來越方便,結果就是吃進來的熱量越來越多,活動消耗的熱量越來越少,長期累積下來,身體不得不往上調整體重設定點,所以體重就會越來越重。

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